Gastronomia

Dicas de marmita saudável para o cardápio semanal

Levar comida para o trabalho é a opção de cada vez mais brasileiros que buscam uma alimentação mais saudável e a economia dos gastos com a alimentação. De acordo com a Associação das Empresas de Refeição e Alimentação (ASSERT), comer fora de casa custa, em média, R$ 30,48.

Além do aspecto financeiro, o investimento na marmita pode trazer benefícios para a saúde. “A marmita é feita em casa e, por conta disso, é possível controlar a ingestão de sal, gordura e óleo”, afirma Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom, empresa alimentícia especializada na fabricação de produtos saudáveis.

Segundo a especialista, o preparo da marmita exige planejamento. “No início da semana, pense no dia que terá mais tempo para cozinhar. Isso facilita a definição da quantidade de comida, além de evitar desperdícios”. Outra dica da consultora da Superbom consiste em sempre armazenar os alimentos em uma bolsa térmica para mantê-los livres de bactérias.

“Prefira os recipientes que tenham divisórias para não misturar os alimentos quentes com os frios. Não guarde as marmitas quentes em recipientes de plástico, pois o mesmo contém substâncias tóxicas que podem prejudicar a saúde. O ideal é procurar por vasilhas de vidro”. Cyntia ainda conta que é importante retirar a marmita do congelador 12 horas antes do momento da refeição e descer para a geladeira.

 Equilíbrio

A marmita deve ser sempre prática, mas composta por alimentos que proporcionem o consumo essencial de vitaminas, minerais, carboidratos, fibras e proteínas para a refeição. “Abuse das folhas e vegetais, como, por exemplo, alface, rúcula, abobrinha, cenoura, brócolis, beterraba, entre outros. Em relação aos carboidratos e proteínas, procure sempre priorizar as versões integrais e vegetais, respectivamente”.

As leguminosas também devem fazer parte da marmita. “Entre elas, destaco o feijão, a lentilha e o grão-de-bico. Sobre os legumes, uma orientação para torna-los mais atrativos para o consumo é leva-los refogados, grelhados ou no vapor”, sugere.

A nutricionista recomenda que se evite colocar na marmita alimentos fritos, que, além de não serem nada saudáveis, têm maior probabilidade de estragar e podem contaminar todo o restante da comida. “Carne de porco, peixes, empanados, molhos gordurosos e feijoada também são perecíveis e devem ser evitados”.

Por fim, de acordo com a nutricionista, é imprescindível variar os componentes do cardápio. “Procure não repetir as proteínas, carboidratos e legumes durante a semana. Se a pessoa levar sempre uma refeição parecida, será cada vez mais difícil resistir a tentação de ‘chutar o balde’ nos restaurantes próximos ao local de trabalho”, finaliza.

Abaixo, a nutricionista preparou uma sugestão de cardápio de marmita semanal. Confira:

Segunda:

  • – Arroz integral
  • – Grão de bico ensopado
  • – Brócolis e cenoura refogados
  • – Salada crua de acelga com pepino e cebola

Terça:

  • – Batatas douradas
  • – Lentilhas com cebola
  • – Vagem com milho refogados
  • – Salada crua de alface com tomate e azeitonas

Quarta:

  • – Macarrão ao alho e azeite com açafrão
  • – Almôndegas vegetais (Superbom)
  • – Abobrinha temperada grelhada
  • – Salada de rúcula com tomate cereja e cebola roxa

Quinta:

  • – Purê de mandioquinha com cebolinha
  • – Escalope ao molho caseiro (Superbom)
  • – Chuchu ao curry
  • – Salada de alface, agrião, cenoura e palmito

Sexta:

  • – Cuscuz marroquino temperado
  • – Quibe vegetariano assado com maionese temperada
  • – Couve flor ao alho
  • – Salada de repolho com vinagrete
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