O que são aminoácidos e seus benefícios para a saúde e a beleza

De alimentos a suplementos esportivos e produtos cosméticos. Os aminoácidos estão por toda parte, e não é por acaso. Eles são componentes essenciais para o funcionamento do organismo e formam cerca de 18% do corpo humano, constituindo as proteínas do sangue, enzimas, hormônios e anticorpos. Dos 20 aminoácidos que o corpo utiliza como base de proteínas, 11 são produzidos pelo próprio organismo, enquanto nove são obtidos por meio da alimentação ou suplementação. Podem então ser divididos em dois grupos: os essenciais, adquiridos por meio de fontes externas, pois não são sintetizados no corpo humano, e os não essenciais, produzidos a partir de componentes da dieta. O Grupo Ajinomoto apresenta a seguir um guia completo de aminoácidos e seus principais benefícios:

AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS

• Isoleucina, Leucina e Valina (BCAA): grupo de aminoácidos de cadeia ramificada que representa aproximadamente 35% dos componentes nas proteínas musculares. “Em conjunto, os três aminoácidos desempenham papel fundamental na recuperação muscular e no condicionamento físico. Também atuam como fonte de energia para praticantes de atividades físicas”, afirma Tatiana.
Principais fontes: soja, feijão branco, atum, lentilha, amendoim, carne bovina, salmão e gema de ovo.

• Triptofano: aminoácido extremamente importante para a síntese de vitamina B3 – aliada do metabolismo e digestão – e precursor da serotonina, neurotransmissor que regula o humor. “O triptofano também melhora a qualidade do sono e alivia os sintomas da tensão pré-menstrual nas mulheres”, revela a especialista.
Principais fontes: aveia, soja, amendoim, atum e carne bovina.

• Leucina: além das propriedades fornecidas no BCAA, o aminoácido é eficaz no combate à sarcopenia, que se caracteriza pela perda de massa muscular devido ao envelhecimento. “A leucina estimula a síntese muscular, necessária para reverter ou diminuir o avanço da perda da massa, a principal causa da sarcopenia. Com a manutenção da musculatura, as funções físicas são aprimoradas e a qualidade de vida do idoso melhora, pois ele mantém sua autonomia e independência” diz.
Principal fonte: suplementos com alta dosagem de leucina.

• Fenilalanina: substância diretamente ligada às funções motoras e cerebrais. Auxilia no controle de batimentos cardíacos, pressão sanguínea, níveis de açúcar e metabolismo de gordura.
Principais fontes: carnes bovinas, aves, peixes, leite, ovos e oleaginosas (amendoim, pistache, castanha-do-pará etc.).

• Histidina: auxilia na formação da histamina, responsável pela contração e dilatação das veias sanguíneas. O aminoácido também é necessário na produção de células brancas e vermelhas do sangue, que facilitam o transporte de gases e nutrientes para o corpo.
Principais fontes: trigo integral, cevada, centeio, nozes, castanhas, além das fontes proteicas como ovos, carnes, peixes e aves.

• Treonina: aminoácido essencial na formação de colágeno e elastina, proteínas responsáveis pela manutenção da firmeza e aspecto jovial da pele.
Principais fontes: peito de peru, soja, carne de porco, carne bovina e laticínios.

• Lisina: promove o transporte de gordura em processos que resultam em sua queima e conversão em energia. Pode ser encontrado em baixas quantidades nas proteínas vegetais, sendo mais abundante em animais.
Principais fontes: carne bovina, atum e salmão.

• Metionina: possui ação antioxidante, prevenindo danos causados por radicais livres que danificam as células sadias do organismo.
Principais fontes: ovos, castanha-do-pará, leite, peixes e frutos do mar.

AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS

• Glutamina: um dos aminoácidos livres mais abundantes no organismo, utilizado como fonte de energia em diversos processos. Está presente em grandes quantidades no leite materno, sendo fundamental para o desenvolvimento dos bebês. “A glutamina também contribui com o melhor funcionamento da barreira intestinal”, reforça a especialista.
Principais fontes: carnes, peixes e leite.

• Arginina: auxilia em múltiplas funções fisiológicas, incluindo melhora na circulação, recuperação de cansaço e fortalecimento da imunidade. “Apesar de ser produzida no organismo, seus índices podem cair em determinadas situações como estresse, período neonatal e pós-cirurgias, sendo necessária nessas situações a suplementação através de fontes externas”, explica.
Principais fontes: oleaginosas como amêndoa, castanha-do-pará, nozes, além de carne bovina, feijão branco, salmão e atum.

• Ácido Aspártico: atua na defesa do fígado e auxilia na desintoxicação de amônia. O aminoácido promove a absorção de nutrientes no intestino e atua no transporte de magnésio e potássio para as células.
Principais fontes: carnes bovinas, aves, peixes, leite, ovos e oleaginosas.

• Ácido Glutâmico: desempenha papel fundamental no metabolismo de aminoácidos, carboidratos e ácidos graxos. Tem a importante função de neurotransmissor e, por isso, é conhecido como combustível do cérebro.
Principais fontes: abóbora, agrião, mandioca, aspargo, brócolis, vagem e soja.

• Cisteína: possui enxofre em sua molécula, o que lhe confere propriedades anti-inflamatórias, expectorantes e antioxidantes. “Assim como a metionina, auxilia nos cuidados com os cabelos e as unhas”, destaca Tatiana.
Principais fontes: leite, cereais integrais e oleaginosas.

• Glicina: juntamente com ácido glutâmico e cisteína, compõe o tripeptídeo glutationa, um importante agente antioxidante. Também é utilizado na síntese de ácidos nucléicos, hemoglobinas, creatina, entre outros.
Principais fontes: ovos, peixes, carnes, leite e derivados.

• Serina: aminoácido com reatividade similar à glicina, auxilia na síntese de substâncias importantes como a creatina.
Principais fontes: ovos, leite, carnes, avelãs, noz-pecã e amendoim.

• Asparagina: atua no funcionamento do sistema nervoso, garantindo uma boa saúde cerebral. O aminoácido também auxilia o organismo a criar resistência ao cansaço do dia a dia, pois pode ser convertido em glicose, que é fonte de energia.
Principais fontes: frutos do mar, crustáceos, carnes, peixes, ovos, aspargos, brócolis, batata e trigo.

• Tirosina: participa da síntese de moléculas importantes para o corpo humano como hormônios (dopamina, adrenalina e noradrenalina) e a melanina, responsável pela pigmentação de pele e cabelos.
Principais fontes: peixes, abacate e nozes.

• Alanina: essencial para o processo de produção da glicose, fonte de energia corporal. Também é bastante utilizada como aditivo em alimentos devido à sua característica de suavizar os gostos salgados ou azedos e reter também os gostos doce e umami.
Principais fontes: frutos do mar.

• Prolina: aminoácido importante na formação de colágeno, que mantém o aspecto da pele bonita e saudável.
Principais fontes: ovo, carne, castanha-de-caju, castanha-do-pará, amêndoas, amendoim, nozes, avelã, feijão, ervilha, milho e centeio.