Recomendações nutricionais para pessoas da terceira idade

As mudanças que ocorrem no organismo com a idade exigem o aumento da ingestão de determinados nutrientes, para manter uma alimentação balanceada que atenda às necessidades nutricionais. Na verdade, em pessoas mais velhas, a comida desempenha um importante papel preventivo.

A alimentação correta na terceira idade é parte fundamental para uma vida saudável. O impacto da desnutrição neste grupo populacional implica, quer se trate de pessoas saudáveis ​​ou com patologias estabelecidas, um aumento do risco de contrair doenças, o aparecimento de deterioração cognitiva, aceleração de doenças degenerativas, anemia e até mortalidade.

Para fazer uma ingestão adequada dos nutrientes necessários à manutenção da boa saúde é importante seguir algumas recomendações básicas sobre nutrição

– É aconselhável efetuar quatro a cinco refeições diárias, sem esquecer os pequenos lanches. Lembrando que o café da manhã é muito importante, pois deve garantir a ingestão de energia necessária para iniciar o dia com bom desempenho físico e intelectual.

– A dieta deve ser variada para garantir que contenha todos os nutrientes necessários. O café da manhã deve incluir laticínios, cereais e frutas. No meio da manhã, uma pequena refeição com iogurte ou suco e uma porção de fruta ou um pequeno sanduíche. O almoço e o jantar devem ser estruturados com a distribuição dos diferentes tipos de alimentos, deixando os mais leves para a noite, para evitar problemas para adormecer.

– É necessário reduzir o consumo de gorduras saturadas (carnes vermelhas, linguiças e salsichas) e aumentar as gorduras com ácidos essenciais ômega-3 e ômega-6, contidos em certos peixes (salmão, sardinha e outros). Entre os alimentos naturais ricos em ômega 3 destacam-se o grupo das algas, como a chlorella, uma microalga que também é rica em antioxidantes, fibras, proteínas e vitaminas. O seu consumo pode ser facilmente incorporado às dietas, pois é retirada dos oceanos, processada e chega ao mercado como chlorella em cápsulas na forma de complemento alimentar.

– Se por um lado é indicado reduzir o consumo de gorduras saturadas, por outro é preciso aumentar o consumo de gorduras insaturadas, aquelas que elevam o colesterol considerado “bom” (HDL) e diminuem o “ruim” (LDL), sendo associadas a um menor risco de doenças cardiovasculares. Os azeites extravirgem são ideais para este fim.

– É necessário aumentar o consumo de cálcio (lácteos) e vitamina D. Esta última é essencial para a correta absorção do cálcio. Para obter a quantia necessária, basta a exposição diária ao sol, por cerca de 20 minutos (em caminhadas, por exemplo), ou introduzir vitamina D suplemento, de acordo com a supervisão médica. Ainda sobre os lácteos, o leite e seus derivados devem ser consumidos desnatados ou semidesnatados.

– É importante consumir frutas, legumes, verduras e cereais, dado seu alto teor de nutrientes (vitaminas e minerais) e fibras, essenciais para manter o bom funcionamento intestinal.

– É indicado limitar o consumo de sal e dar sabor aos alimentos com ervas aromáticas, alho e até pimenta em pequenas quantidades, para enriquecer o sabor. É importante reduzir também o consumo de produtos refinados, como açúcares ou farinha branca.

– Beber bastante água ao longo do dia, de preferência fora das refeições e em pequenas quantidades. O hábito ajuda a prevenir a constipação e garante a hidratação adequada do corpo.

Outras recomendações relacionadas à alimentação na terceira idade

– Sobre os métodos de cozimento, é melhor optar pelos que exigem pouco óleo e que alteram ligeiramente as propriedades nutricionais e de sabor: grelhados, ensopados, no vapor ou forno. Os fritos devem ser limitados, mas neste caso, sempre usar o azeite.

– Comer devagar e mastigar bem os alimentos. No caso de problemas de mastigação ou deglutição, é melhor recorrer à confecção de purês, sucos, cremes, carnes picadas ou moídas e alimentos pastosos em geral.

Faça as compras da maneira certa, evitando alimentos embutidos e pré-cozidos. Não abuse dos produtos dietéticos.

Algumas dicas simples sobre as porções do cardápio diário

A dieta habitual deve conter 5 porções de frutas e vegetais, 3 a 5 porções de farináceos, 2 a 3 porções de laticínios e 2 porções de proteínas.

Frutas: uma porção média de fruta (maçã ou mamão, por exemplo); duas porções de frutas cítricas (laranja ou kiwi); um punhado de morango ou mirtilo; uma fatia de melancia ou melão. Além dos exemplos, o consumo diário de qualquer tipo de fruta enriquece a dieta, de preferência, as da estação.

Legumes e vegetais: um prato de legumes (brócolis, cenoura, beterraba, espinafre); um prato de salada (agrião, acelga); para a guarnição, use meia porção. Consumir diariamente, levemente cozidos ou em salada.

Pão, macarrão e arroz: diariamente, melhor se forem integrais. Uma porção de arroz ou cerca de 60 gramas de pão; o carboidrato pode ser substituído por batatas (cerca de 100 gramas por dia).

Laticínios: um copo de leite; dois iogurtes; 40 gramas de queijo branco. Consumo diário, de preferência desnatado.

Proteínas: um bife com cerca de 150 gramas (duas vezes por semana); frango sem pele até três vezes por semana; filé de peixe (150 gramas) ao menos duas vezes por semana (os mais indicados são atum, sardinha ou salmão); ovos inteiros, de quatro a seis por semana (é uma proteína muito completa e de fácil digestão); uma porção de leguminosas (feijões).

Se houver necessidade de aumentar o conteúdo energético ou proteico da ingestão (para garantir a contribuição mínima em pequenas quantidades), pode-se adicionar às refeições azeite, cereais infantis, leite em pó, geleias, nozes, entre outros alimentos. Existem situações especiais em que a dieta pode ser complementada com o uso de suplementos comerciais.

É conveniente respeitar ao máximo os desejos do dia a dia e incluir a opinião do idoso no planejamento e elaboração dos cardápios, se possível. Deve-se levar em consideração que comer é um ato social muito importante; o contato com outras pessoas deve ser mantido durante a refeição. Ter companhia à mesa faz muito bem.

Por fim, uma alimentação balanceada e saudável deve ser acompanhada da prática diária de exercícios, de forma que a energia (calorias) ingeridas seja equilibrada com o consumo associado a atividade física.