O joelho é uma articulação acionada durante o dia inteiro, muitas vezes recebendo altas cargas de pressão – as atividades físicas, em sua maioria, sejam de maior ou menor intensidade, sobrecarregam os joelhos por precisarem dele como sustentação. É normal acontecer algum tipo de lesão quando há descuido. A melhor maneira de evitar estes problemas, segundo o Dr. Matheus Silva Teixeira, médico ortopedista da Clínica de Fraturas Hauer, é através do fortalecimento desta articulação – e para definir como realizar este fortalecimento de maneira correta precisa-se de uma avaliação para, depois começar o fortalecimento através de um treinamento funcional eficiente e direcionado. O ortopedista lista sete exercícios ideais para, com um bom calçado com sistema de amortecimento que absorve o impacto e minimiza a sobrecarga dos joelhos, serem realizados em 3 séries de 15 repetições, cada um:
A Extensão de Joelho, que pode ser feita tanto na academia – no aparelho cadeira extensora -, como em casa – com caneleira nos tornozelos, sentado em uma cadeira alta para manter um bom apoio a coluna, deve ser feita a partir da extensão da perna até a altura do outro joelho, que permanecerá flexionado e apoiado no chão.
Outra atividade, o Agachamento, se mantêm a cabeça erguida, as costas retas e os pés na largura dos ombros. “Os joelhos devem fazer uma linha reta imaginária com os dedos dos pés. Não se esqueça de sempre manter o abdômen contraído durante a execução do exercício para que sua coluna fique estável”, orienta Teixeira.
A Adução de Pernas, se faz deitado de lado, apoiando um dos antebraços no chão e deixando a outra mão apoiada à frente do corpo. Estendendo a perna de baixo, que está apoiada no chão, se flexiona a outra perna e eleva a de baixo mantendo o pé apontado para frente. Volta-se, ao final, à posição inicial sem encostar no chão.
Feita em pé com as mãos apoiadas na parede, a Flexão de Joelhos, exige a contração do abdômen e o uso de caneleiras presas nos tornozelos. Se flexiona, a partir desta posição, um joelho de cada vez até aproximar o calcanhar do glúteo e volta, em sequência, até a posição inicial.
No Avanço Frontal, também de pé, com os membros inferiores levemente afastados e um haltere em cada mão, você deve dar um passo à frente, mantendo o tronco ereto: “Faça uma flexão de joelho na perna elevada à frente até próximo de um ângulo de 90 graus e, depois, retorne à posição inicial”, explica o especialista. Este exercício trabalha os músculos glúteos e quadríceps femorais.
O Setep com Flexão de Joelho, também listado, se faz de pé com as costas e cabeça eretas e abdômen contraído. Coloca-se um pé sobre um step, ou degrau, e eleva-se todo o corpo até que a perna apoiada sobre o degrau fique totalmente estendida e a que estava no chão fique no ar, flexionada à frente do corpo. Após o retorno à posição inicial, inverte-se a perna.
O médico termina a lista com a sugestão do exercício Abdução de Pernas que, deitando em colchonete, com os membros superiores servindo de apoio, você flexiona o joelho da perna de baixo e estende a perna de cima, realizando o movimento de abertura com a perna de cima, mantendo o joelho bem estendido. Em caso de tensões, lesões ou incômodos durante a realização de exercícios, o ortopedista e traumatologista diz que a busca por um especialista é fundamental para um diagnóstico apurado e concreto.
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