O peixe faz parte da tradição de Páscoa, principalmente na Sexta-Feira Santa. Mas não é só nesta época que deveria ser consumido com frequência. Com baixo teor de gordura saturada e elevada quantidade de proteína, o alimento é uma das melhores opções para refeições leves e saudáveis. “Além de vitaminas, cálcio e fósforo, é fonte de ácidos graxos como o ômega 3, presente em várias espécies, que auxilia no controle de níveis de triglicérides e colesterol, protegendo os sistemas cardiovascular e cerebral”, afirma a nutricionista Adriana Miyuki, da rede Hirota Food Supermercados.
Ela explica que o peixe apresenta proteína de alto valor biológico, assim como a carne vermelha, mas a sua composição é bem melhor para a saúde, por causa da gordura insaturada, que protege o coração e reduz o risco de câncer. “Os efeitos benéficos do ômega 3 foram demonstrados também na prevenção da hipertensão, do diabetes tipo 2, da artrite reumatoide e tratamento da obesidade”, destaca a nutricionista.
O alimento é parte importante da dieta dos japoneses, considerada pela ONU uma das mais saudáveis do mundo. Tanto os pescados de rio como os de mar fazem bem e devem ser consumidos pelo menos duas vezes por semana, como recomenda o Ministério da Saúde. Mas, de acordo com dados do IBGE, em média, o brasileiro consome por ano cerca de 7 kg de peixe, quase metade dos 12 kg recomendados pela OMS – Organização Mundial da Saúde.
Cada 100g de peixe contém, em média, 93,7 calorias, 1,7g de gorduras, 19,6g de proteínas, 27mg de cálcio, 197mg de fósforo, 0,8 de ferro, e boas quantidades de ômega3, principalmente em peixes de águas frias e profundas como salmão, atum e sardinha, além de vitaminas A, B2, B3 e E. “Por isso, o seu consumo deve ser estimulado. Além da variedade de sabores e preparos, auxilia na prevenção de diversas doenças”, conclui Adriana.
Os nutrientes
Proteína: responsável pela formação de tecidos do nosso corpo como pele, cabelos, unhas, músculos, formação de enzimas do metabolismo, transporte de nutrientes e sistema imune.
Ômega 3 – É um ácido graxo encontrado principalmente em peixes como atum, pintado, sardinha, arenque, anchova, tainha, bacalhau e truta. Está associado a redução do risco de desenvolver diversas doenças, como cardíacas, diabetes, AVC, asmas, síndromes inflamatórias intestinais e alguns tipos de câncer e Alzheimer.
Ferro: previne anemias e ajuda na produção da proteína responsável pelo transporte de oxigênio pelo sangue.
Selênio: participa do sistema antioxidante que combate a ação de radicais livres nas células e tecidos.
Vitamina B12 – Tem ação na prevenção e combate da anemia, por manter as células vermelhas e nervosas do sangue saudáveis e ajudar a metabolizar as gorduras no organismo.
Cálcio – É um importante na prevenção de doenças dos ossos, como a osteoporose, além de ter muitas funções benéficas.
Fósforo – Auxilia na formação dos ossos e dentes (onde se encontra a maior parte do fósforo em nosso corpo, combinado com o cálcio), bem como auxilia nas contrações musculares.
Dicas para escolher o peixe*
• É importante que o peixe esteja lavado e limpo, sem vestígios de areia, poeira, sabão qualquer outro tipo de material.
• Não deve ter marcas de furos, cortes ou manchas que não sejam características da espécie.
• As escamas precisam estar firmes e resistentes, além de parcialmente transparentes e brilhantes e a pele úmida e bem aderida ao peixe.
• Os olhos devem estar brilhantes e salientes, sem a presença de pontos brancos no centro.
• A membrana que reveste a guelra, conhecida como opérculo, tem que estar rígida e oferecer resistência a sua abertura. A parte interna deve estar brilhante e com os vasos sanguíneos cheios.
• É importante checar as brânquias que devem apresentar coloração de rosa a vermelho intenso, estarem úmidas e brilhantes, com ausência ou discreta presença de muco (líquido pastoso).
• Odor, sabor e cor devem ser característicos da espécie.
• No varejo devem ser expostos dentro de câmaras refrigeradas ou sobre uma espessa camada de gelo.
*Fonte – Ministério do Desenvolvimento, Indústria e Comércio Exterior – Instituto Nacional de Metrologia, Normalização e Qualidade Industrial (INMETRO).
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