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Dicas para turbinar seu treino e ganhar músculos

Muita gente treina musculação há bastante tempo, porém não consegue atingir o resultado esperado em ganho de massa magra. De acordo com o coordenador de musculação da Bio Ritmo, Lucas Florêncio, para que a hipertrofia ocorra, em primeiro lugar, é preciso que o praticante mantenha uma rotina de treinos frequente, por um longo período. “O ideal é treinar pelo menos 3 vezes por semana, para que o músculo receba os estímulos em quantidade adequada para crescer ou definir”, explica o profissional.
Além disso, Lucas listou alguns truques importantes que a pessoa deve prestar atenção para que o treino de musculação seja eficiente e promova uma mudança corporal visível.

Duração do treino – Um treino de musculação não deve ser muito longo. O ideal é que ele tenha de 30 a 50 minutos, para evitar que o organismo entre em catabolismo e utilize suas próprias reservas para repor energias. Assim é possível priorizar o descanso do músculo e gerar o novo estímulo muscular, aproveitando a curva da supercompensação, ou seja, o momento do descanso em que o músculo vai reagir 100% e estar pronto e melhor para um novo estímulo no próximo treino.

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Concentração no movimento – Enquanto estiver realizando os exercícios, preste atenção para que ele tenha começo, meio e fim. É importante ter consciência de cada movimento para não fazê-lo muito rápido. Para um estímulo voltado para hipertrofia, o ideal é que o movimento tenha uma duração de 2 segundos na fase concêntrica (início do movimento – força) e 2 segundos na fase excêntrica (fim do movimento – volta à posição inicial).

Descanso – Dormir é um fator extremamente importante para qualquer resultado em hipertrofia muscular. Durante o sono é quando o corpo produz diversos hormônios que contribuem para o aumento de massa magra. Por isso é indicado dormir bem e ter 8 horas de sono.

Intercalar grupos musculares – Quando se tem uma boa frequência da prática da musculação, uma ótima alternativa é montar treinos, separando os grupos musculares de forma que você não prejudique o exercício no dia seguinte e consiga dar o descanso necessário ao seu músculo. Isso vai depender da frequência do praticante, podendo esse descanso ser de 24h, 48h ou até 72h, para um novo estímulo tensional. O profissional de educação física irá indicar qual o melhor período para cada aluno.

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Hidratação – A partir do momento em que a pessoa sente sede, o seu corpo já inicia o processo de desidratação, e isso causa a perda de massa magra. Por isso, é importante ingerir de 1 a 2 litros de água por dia e não deixar que o seu corpo sinta sede.

Boa alimentação – A alimentação adequada vai contribuir muito para que o resultado desejado seja alcançado. Um treino eficiente, mas aliado a uma alimentação desregulada e sem a quantidade correta de cada nutriente, vai prejudicar o ganho de massa magra. É indicado procurar um nutricionista para que ele monte a dieta mais adequada. Também é indicado evitar o consumo de bebidas alcoólicas.

O tempo para alcançar o resultado vai depender de acordo com o objetivo de cada pessoa, que pode ser aumentar de forma considerável os músculos, ou apenas melhorar sua definição muscular. Assim, o profissional de educação física vai montar o treino adequado e personalizado para o aluno. “Qualquer pessoa pode alcançar a hipertrofia muscular, basta ter dedicação, boa frequência na academia, e atenção aos fatores mencionados acima, que influenciam diretamente na obtenção do resultado”, finaliza Lucas.

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