Presente na mesa do brasileiro com as mais diversas formas, desde doces, como pamonha, canjica e bolo de milho, como ingrediente de salada, ou até mesmo como a tão desejada pipoca, o milho é um cereal essencial para uma alimentação saudável.
De acordo com a Dra. Maria Del Rosario Zariategui De Alonso, médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia – ABRAN, mesmo rico em amidos e proteínas, o milho carece de dois aminoácidos essenciais: lisina e triptofano, necessários para tornar uma proteína completa. “Não é um alimento indicado como substituto de proteínas, porém, quando consumido com feijão e outras leguminosas, o milho proporciona uma proteína completa e de excelente absorção para o corpo humano”, explica a Dra. Rosario.
Para a especialista, é preciso ter atenção com a alimentação das crianças que adoram milho, pois elas precisam de vitaminas essenciais para o crescimento, que não são encontradas no alimento. Crianças alimentadas com uma dieta à base de milho podem apresentar uma doença chamada pelagra, resultado da carência de niacina ou vitamina B3. Isso acontece porque a maior parte dessa vitamina encontrada no milho não pode ser absorvida. “Para preservar as vitaminas do complexo B solúveis em água (folato e tiamina), é importante cozinhar o milho no vapor. Se forem muitas espigas, não cozinhar por mais de 10 minutos na água, para minimizar a perda de nutrientes e apresentar um nível mais alto de antioxidantes”, esclarece a médica nutróloga. Quando preparado da forma correta, o milho possui uma série de nutrientes importantes para o organismo, tais como:
• Macronutrientes: Carboidratos, Proteínas e Gorduras.
• Micronutrientes: Cálcio (maior quantidade no milho verde), Fósforo, Magnésio, Potássio, Zinco e Manganês.
• Vitaminas do complexo B: Tiamina é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso. Ácido fólico: previne problemas congênitos no tubo neural de fetos e reduz os riscos de doenças cardíacas.
• Betacaroteno ou pró-vitamina A, luteína e zeaxantina: carotenóides que ajudam a prevenir problemas nos olhos, como a degeneração macular, uma das principais causas de cegueira em adultos.
• Vitamina E: apresenta propriedades antioxidantes, que ajudam a retardar o envelhecimento das celulas.
• Não contém glúten: pode ser utilizado por pessoas com doença celíaca.
Milho em Calorias
A médica nutróloga ressalta também as características nutricionais do milho, que mudam de acordo com o tipo. “O milho é considerado uma boa fonte de carboidratos complexos, fibras e tiamina – fornece 28 g de carboidrato em 100 g. É um alimento com pouca gordura que fornece energia e pode ajudar a combater doenças cardíacas, degeneração macular, obesidade e até alguns tipos de câncer, mas precisa ser consumido com moderação”, diz Rosario.
• Milho verde: 129 kcal em 100 gramas (g), 27 g de carboidratos, 3,3 g de proteínas e 0,8 g de gorduras;
• Milho em conserva (lata): 109 kcal em 100 g, 18 g de carboidratos; 3,5 g de proteínas;
• Milho usado na canjica: 371 kcal em 100 g (quase 3 vezes mais que no milho verde!),79 g de carboidratos, 8 g de proteínas e 1,2 g de gordura;
• Milho de pipoca: 444 kcal em 100 g, 69 g de carboidratos e 14 g de gorduras.
Atenção! A pipoca, quando preparada sem gordura, tem poucas calorias e muitas fibras. Isso a torna um lanche perfeito, com apenas 30 kcal em uma xícara (240 ml). Porém, a mesma medida, mas com adição de óleo vegetal ou manteiga na preparação, as calorias aumentam para 155 kcal. “Atualmente, nos cinemas, existe a moda de vender enormes “baldes de pipoca”, que podem conter até 1700 kcal. Tome cuidado!”, alerta a médica nutróloga.
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