Alguns truques, como prolongar o tempo de mastigação, evitar jejuns prolongados e prestar atenção ao que se está comendo, evitando distrações como TV ou leitura na hora das refeições, contribuem para uma menor ingestão de alimentos e, consequentemente, de calorias. Porém alguns ingredientes podem dar uma força a mais para quem deseja perder ou manter peso. “Fibras, grãos integrais, proteínas e gorduras – desde que sejam do tipo boas para o coração, como as poliinsaturadas e monoinsaturadas- possuem poder saciante quando ingeridas em quantidade adequada e contribuem com uma dieta equilibrada e saudável, com baixo teor calórico”, explica o endocrinologista Alfredo Halpern, autor do livro A Nova Dieta dos Pontos. Confira abaixo as dicas do endocrinologista sobre os alimentos com grande poder de saciedade:
Grãos integrais ou refinados?
Os grãos integrais são aliados da dieta, pois necessitam de maior tempo de mastigação e retardam a sensação de fome, fornecendo energia por mais tempo, diferente dos grãos refinados. “Os carboidratos presentes na farinha branca, o arroz branco e o macarrão tradicional oferecem um pico de energia alto, mas por pouco tempo, fazendo com que o organismo precise de reposição. Carboidratos integrais devem ser priorizados na dieta”, explica Alfredo Halpern.
Gorduras, saiba a escolher a certa
Todas as gorduras influenciam no processo de saciedade, uma vez que retardam o esvaziamento gástrico, e ainda dão sabor aos alimentos. No entanto, o médico recomenda dar preferência àquelas de origem vegetal – do tipo poliinsaturada ou monoinsaturada – em detrimento das gorduras saturadas, geralmente encontradas em alimentos de origem animal. Esse tipo de nutriente pode ser encontrado no abacate, nozes, castanhas e nos óleos vegetais e derivados, como azeite, maionese e creme vegetal. Mergulhar legumes em um molho à base de maionese, por exemplo, pode ser uma opção de entrada para enganar a fome, evitando chegar ao prato principal com muita voracidade.
Verduras e legumes: escolhas certeiras
É possível abusar na quantidade de legumes e verduras, já que são uma alternativa saudável, com poucas calorias, ricos em fibras e água que também contribuem para diminuir a vontade de comer.
Cardápio da saciedade:
- Comece o dia com um café da manhã reforçado com pão ou torrada integral, café ou sucos e frutas.
- Tenha sempre à mão nozes ou castanhas. São fáceis de carregar, saudáveis e enganam o desejo por guloseimas entre as refeições;
- Frutas para todos os momentos, escolha as suas preferidas e varie na forma. Ficam ainda mais potentes quando consumidas com cereais, combinadas com outras frutas ou com iogurte.
- Dê preferência aos alimentos fontes de gorduras boas para acompanhar os lanches ou refeições, eles ajudarão a manter a sensação de saciedade por mais tempo.
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