Dicas para não exagerar na alimentação durante a Páscoa

No menu de Páscoa do brasileiro, os chocolates e os pratos especiais com peixes, como o tradicional bacalhau, não podem faltar. Porém, esta época do ano é um período em que as pessoas podem cometer muitos excessos com a alimentação. No caso do consumo do chocolate, a nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, Tarcila Campos, alerta que a quantidade deve ser moderada, uma vez que o chocolate tem taxas altas de calorias, açúcares, tanto do açúcar branco (sacarose) como da frutose, tipo de açúcar encontrado no cacau, e gorduras, que podem elevar os níveis do mau colesterol. “É importante ter cautela na quantidade, na frequência do consumo, e estar atento a composição nutricional dos chocolates escolhidos”, diz a especialista.

Pessoas com diabetes não precisam consumir apenas a versão diet, que apesar de não conter açúcar (sacarose) pode ter em sua composição outros tipos de carboidratos e, em algumas versões, maior quantidade de gordura, tornando-se mais calórica. Também devem estar atentos a ingestão diária de carboidratos, que somados ao consumo de chocolates, pode impactar o controle da glicemia. Quem faz uso de insulina para dar cobertura nas refeições, deve ajustar a dose de acordo com a quantidade do carboidrato a ser ingerido conforme prescrição do seu nutricionista. A recomendação também vale para pessoas que não tem a doença.

“Para amenizar os efeitos do chocolate sobre a glicemia, ele deve ser consumido em pequenas porções após refeição, como sobremesa. A presença de outros nutrientes de alimentos na refeição anterior a esse doce, como os ricos em fibras encontradas em leguminosas, legumes e folhas verde-escuras, faz com que a absorção não seja tão imediata e não eleve tão bruscamente a taxa glicêmica”, explica a nutricionista.

Outra dica importante para as pessoas que não resistem ao doce, além da moderação, é estarem atentos aos rótulos dos produtos, já que 25 gramas de chocolate ao leite, que equivale a uma barra pequena, têm em média 13 gramas de carboidratos. “A porção de carboidrato contida em 25g de chocolate tem o mesmo teor de carboidratos de uma fruta média, uma fatia de pão de forma, um copo de leite integral ou uma colher de açúcar”, comenta a especialista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital.

A nutricionista sugere dividir o chocolate em pequenas porções e reservá-las em algum recipiente ou no papel alumínio para ser consumido eventualmente. A melhor opção são os chocolates amargos, principalmente os que contêm 70% ou 80% de cacau. Veja abaixo algumas opções e suas propriedades, e opte por uma escolha mais saudável.

• Chocolate Amargo (51 a 85% de cacau): Contém grãos da fruta torrados, sem adição de leite, com pouca adição de açúcar. Tipo mais rico em antioxidantes, que auxiliam na diminuição dos níveis de LDL (mau colesterol) e da pressão arterial. Mesmo com tantas propriedades devem ser consumidos com moderação: 25 gramas

• Chocolate meio amargo (35% a 50% de cacau): Sua composição varia do fabricante, podendo o sabor amargo ser mais suavizado pela presença do açúcar. Também tem antioxidantes, mas em dose menor do que o amargo. No entanto, é uma opção muito boa para aqueles que não apreciam o sabor forte do amargo.

• Ao Leite: Contém cerca de 30% de cacau, os 70% restantes são açúcar, manteiga de cacau, mais de 12% de leite, soro lácteo, emulsionante e aromas. Parte da massa de cacau é substituída por leite em pó, resultando em um sabor mais adocicado. A quantidade consumida deve ser de no máximo 25 gramas.

• Chocolate branco: Apresenta um alto teor de gordura saturada em sua composição. É produzido a partir da manteiga de cacau, leite e açúcar. Muitas vezes, a manteiga de cacau é quase totalmente substituída por gordura vegetal hidrogenada, a de pior qualidade biológica. Sendo assim, não traz benefícios para a saúde e deve ser consumido com bastante moderação.

• Chocolate Diet: É composto por massa e manteiga de cacau, leite em pó e adoçantes (sorbitol, sacarina, sucralose ou aspartame). Apesar de não conter açúcar em sua composição, o chocolate diet apresenta alto teor de gordura, adicionada pela indústria para melhora do sabor, contribuindo para o aumento de peso, portanto, influenciando no controle glicêmico.

• Chocolate de Soja: Ideal para veganos e pessoas com intolerância alimentar. A quantidade recomendada deve ser igual a 25 gramas.

• Alfarroba: O sabor é semelhante ao do chocolate amargo. Essa vagem tem sido utilizada como substituta do cacau e alternativa para intolerantes à lactose ou celíacos. Quando torrada e moída, é transformada em uma farinha que pode ser utilizada no lugar do cacau no preparo de alguns doces.

Invista no peixe

Outra tradição muito comum na semana da Páscoa é o consumo de pratos com peixes no feriado da Paixão de Cristo. Segundo a nutricionista, além de saboroso, o consumo de peixe é muito nutritivo e deveria estar no cardápio dos brasileiros com maior frequência, durante todo o ano. “O peixe conta com uma grande quantidade de minerais, entre eles o cálcio, fósforo, iodo e cobalto, e são também fonte das vitaminas A, D e B”.

Outro benefício do peixe é o Ômega3, que diminui os riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral (AVC), as taxas de triglicérides e colesterol total no sangue, e ainda ajuda a controlar a pressão arterial e tem ação anti-inflamatória. A Sardinha, por exemplo, é um peixe mais em conta para bolso do consumidor, e uma das opções mais ricas em Ômega3.

Peixes em versões assadas, grelhadas ou cozidas, acompanhados de legumes, verduras e carboidratos de boa qualidade – arroz integral, batata cozida, farofa de quinoa, etc -, são as melhores opções. É necessária atenção a quantidade consumida dos carboidratos para não exceder as recomendações prescritas pelo seu nutricionista. Evite também preparações a base de queijos, molho branco e creme de leite pois dessa forma, o prato fica mais gorduroso e consequentemente mais calórico.