Exercícios para quem tem fibromialgia

Quando você é diagnosticada pela primeira vez com fibromialgia, muitas vezes o primeiro impulso é não fazer nada, se retrair ou até mesmo ficar deprimida a maior parte do tempo na cama. Mas não deixe o diagnóstico te abalar. O tratamento mais pertinente para recuperação é a prática de esportes.

Saiba que seu médico provavelmente vai recomendar algum exercício. E, se você não tem a rotina de praticá-los, vai precisar desses passos para começar. Mesmo que seja na cama mesmo, com algum alongamento e ganho de mobilidade, já é alguma coisa! Depois, gradualmente, caminhe até a caixa de correio no portão de casa e volte. Em seguida, faça um exercício mais constante, como uma caminhada.

Vá aumentando e intensificando a cada semana, pois o exercício tem papel importante na melhoria da dor da fibromialgia. Este plano passo a passo você pode fazer e começar seu próprio programa de exercícios para a melhor recuperação. Vamos lá?

Etapa 1: Saiba que pode ajudar
O exercício é um dos tratamentos mais eficazes para a fibromialgia. Combate todos os sintomas da doença, incluindo dor, fadiga e problemas de sono. A atividade física pode ajudar a manter a massa óssea, melhorar o equilíbrio, reduzir o estresse e aumentar a força. Fazer exercícios regulares também auxilia no controle de peso, o que é importante para reduzir a dor da fibromialgia. Mover seu corpo pode ser a última coisa que você deseja, mas você tem que acreditar que realmente ajuda! É difícil no início, mas o primeiro passo é saber que cada dia de atividade é um passo para melhora!

Etapa 2: Comece devagar
A chave é começar com algo pequeno, leve e aumentar gradualmente seu nível de atividade. Pacientes com fibromialgia precisam começar muito devagar para o corpo entender a mudança, principalmente se você não fazia nada antes. A ideia é começar com uma dose baixa e aumentar ao longo do tempo. Por exemplo, você pode começar a andar apenas cinco minutos por dia durante uma semana e, em seguida, adicionar um minuto a cada semana até 20 a 30 minutos por dia. Pode demorar 15 semanas para chegar a esse ponto, mas está tudo bem desde que você respeite a sua dor.

Para as pessoas que não estão acostumadas a se exercitar, nos concentramos em fazê-los ser mais ativos e nem sequer chamamos de exercício. A ideia é andar um pouco mais ou subir um lance de escadas em vez de pegar o elevador. Mover seu corpo pode ser difícil no início, mas, com a rotina, você vai notar que a atividade fica mais fácil a cada dia.

Um estudo de 2010 publicado na “Arthritis Research & Therapy” descobriu que as atividades diárias regulares, como subir escadas, fazer jardinagem ou fazer tarefas domésticas, podem ajudar a reduzir a dor e melhorar o condicionamento diário das pessoas com fibromialgia.

Etapa 3: Ouça seu corpo
Se você já era ativo antes da fibromialgia, talvez seja necessário aprender uma abordagem diferente para o exercício agora. Muitas pessoas tentam fazer força bem cedo e então se sentem frustradas quando seus sintomas pioram. Para aqueles que costumavam ser atléticos, muitas vezes precisamos ensiná-los a ouvir seu corpo e aprender a levá-lo mais devagar do que eles podem estar acostumados.

É praticamente um novo aprendizado, respeitando suas fraquezas e sabendo como superar a cada dia as novas barreiras. A ideia é: faça as atividades de forma progressiva e sem se desrespeitar para que a dor não sobressaia em detrimento do impacto do exercício. Se doer, dê um passo atrás.

Etapa 4: Faça algo todos os dias
Para obter o máximo benefício do exercício, você realmente precisa fazer isso diariamente ou quase. As melhores opções são as caminhadas ou usar uma academia, pois são atividades facilmente acessíveis a maioria dos dias do ano.

Se exercitar em uma piscina quente é outra boa maneira de começar as atividades. A água quente tem um efeito calmante e relaxante nos músculos e nas articulações e podem tornar o exercício menos doloroso. Ciclismo, corrida, yoga, treinamento de força e aulas de exercícios de baixo impacto são apenas algumas outras maneiras de se exercitar e ajudar a aliviar os sintomas da fibromialgia.

O mais importante é encontrar algum tipo de exercício que você goste e se sinta bem, mesmo que seja dar uma volta no quarteirão, visitar um amigo ou passear com o cachorro. Se você fizer com um amigo ou membro da família será muito mais incentivador e divertido!

Etapa 5: Modifique seu treino
Se está começando a fazer exercícios, essas dicas podem ajudar a prevenir lesões ou dores:

Faça exercícios na hora do dia em que você se sinta melhor. Para muitas pessoas com fibromialgia, isso é entre as 10h e às 15h. Mas o seu melhor momento pode ser diferente.

Alongue-se. Isso pode ajudar a aquecer os músculos e minimizar a dor após o exercício.

Alongue também quando estiver deitado, parado ou sentado numa cadeira. Algumas pessoas podem achar útil alongar-se em um banho quente.

Faça pequenos passos. Ao caminhar, tente não balançar os braços demais ou dar grandes passos. Andar em superfícies planas e uniformes para reduzir o risco de queda.

Faça o treinamento de força. Para exercícios de fortalecimento, considere usar bandas ou faixas elásticas em vez de pesos e começar com um único conjunto de repetições.

Intercale. Ao fazer exercícios de alongamento ou fortalecimento, alterne os lados com frequência e descanse um pouco entre as repetições.

Faça pausas. Novamente, ouça seu corpo. Não tenha medo de ir tão devagar quanto precisa.

Cuide-se depois. Quando terminar de se exercitar, alongue novamente, hidrate-se e relaxe.

Etapa 6: Seja Paciente
Embora o exercício possa melhorar os sintomas da fibromialgia, os efeitos nem sempre são imediatos. O exercício é realmente o melhor tratamento a longo prazo para a dor e a fadiga da fibromialgia, mas pode levar até seis meses antes de você notar uma mudança nos seus sintomas.

Você definitivamente precisa ser paciente e ir devagar. Pode parecer que está demorando para alcançar seus objetivos. Mas, à medida que você aumenta gradualmente seu movimento, você se sentirá melhor e notará uma diminuição em seus sintomas. O exercício é a primeira coisa que você começa em sua jornada para o bem-estar. Não desanime!

Ana Paula Simões é Professora Instrutora da Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e Mestre em Medicina, Ortopedia e Traumatologia e Especialista em Medicina e Cirurgia do Pé e Tornozelo pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo. É Membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia; da Associação Brasileira de Medicina e Cirurgia do Tornozelo e Pé, da Sociedade Brasileira de Artroscopia e Traumatologia do Esporte; e da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte