Você sabe o que é uma uma dieta anti-inflamatória? Segundo a nutricionista Adriana Stavro, uma dieta anti-inflamatória é um plano alimentar que tem o objetivo de reduzir a inflamação crônica, que está relacionada a doenças cardiovasculares, hipertensão, ansiedade, depressão, diabetes tipo II, alguns tipos de câncer, depressão e obesidade.
“Não é um regime específico, mas um estilo de alimentação. Em sua essência, esta dieta é estilo mediterrânea com foco em gorduras saudáveis (azeite, nozes, amêndoas, abacate, peixes), alimentos ricos em nutrientes (frutas, verduras e legumes), carboidratos com carga glicêmica baixa (grãos integrais), ervas frescas e especiarias.” esclarece Adriana.
Não faz parte do cardápio:
• Bebidas açucaradas: refrigerantes e sucos de frutas adoçados
• Carboidratos refinados: pão, massa branca
• Sobremesas: biscoitos, doces, bolo e sorvete
• Carnes processadas: peito de peru, mortadela, salsichas etc.
• Salgadinhos processados: biscoitos recheados, salgadinhos
• Gorduras trans: alimentos com ingredientes parcialmente hidrogenados
• Álcool: Cerveja, gin, vodca etc.
Efeitos negativos da inflamação
Adriana explica que há muitas pesquisas que mostram os efeitos negativos da inflamação. Os estados inflamatórios crônicos de baixo grau são pouco compreendidos, porém sabe-se que os hábitos alimentares podem atenuar esta condição.
” Sua alimentação anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteína, carboidrato, gordura, vitaminas, minerais e fibras, priorizando alimentos com propriedade anti-inflamatórias,” esclarece a nutricionista.
Adriana lista 13 melhores alimentos que não podem faltar na sua alimentação anti-inflamatória, confira:
UVAS ROXAS
As uvas contêm resveratrol, um composto vegetal com propriedades anti-inflamatória e antioxidante. Além disso, eles podem diminuir o risco de várias patologias, incluindo doenças cardíacas, diabetes melitos II, obesidade, Alzheimer e doenças oculares.
FRUTAS VERMELHAS
As frutas vermelhas, sejam elas mirtilos, morangos, framboesas ou amoras, contêm vários micronutrientes essenciais como fibras, polifenóis e antioxidantes (antocianinas), compostos com ação no combate a inflamações. Elas não apenas reduzem a inflamação existente, mas também preparam as células para responder melhor a qualquer inflamação futura.
BRÓCOLIS
Brócolis e outros vegetais crucíferos, como couve-flor e couve de Bruxelas são ricos em vit K, C, potássio, magnésio, fibras e sulforafano. O potencial papel protetor dos vegetais crucíferos e dos componentes ativos presentes nesses vegetais, foram extensivamente estudados.
“Os resultados mostraram que os agentes químicos preventivos derivados desta classe de vegetais, influenciam positivamente a carcinogênese durante as fases de iniciação e promoção do desenvolvimento do câncer.” diz a nutricionista.
ÔMEGA-3
Salmão e outros peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3 (W3) DHA e EPA. As propriedades anti-inflamatórias do W3, foram descritas por seu papel na prevenção e tratamento de condições como doença arterial coronariana, diabetes, doenças inflamatórias intestinal, Alzheimer, transtorno bipolar, esquizofrenia e fibrose cística. O W3 também é benéfico para doenças autoimunes, como lúpus, artrite reumatoide, diabetes mellitus tipo 1,colite ulcerativa, psoríase e esclerose múltipla.
CÚRCUMA
A cúrcuma, um rizoma da cúrcuma longa, é uma saborosa especiaria amarelo-laranja. Os componentes da cúrcuma são chamados de curcuminoides. O mais importante é a curcumina, usada na medicina ayurvédica por séculos, pois não é tóxica e tem propriedades terapêuticas: anti-inflamatória, antioxidante, antimicrobiana, hepatoprotetora, imunoestimulante, antisséptica, analgésica e anticarcinogênica.
SEMENTES DE ABÓBORA
As sementes de abóbora contêm ácidos graxos poli-insaturados, potássio, vitamina B2 (riboflavina), folato, vitamina E e carotenoides, que são antioxidantes, vitaminas e minerais essenciais para o sistema imunológico. São gostosos como petiscos, mas também podem ser polvilhados em saladas ou em cima de sopas.
FOLHAS VERDES
Espinafre, couve, acelga e rúcula são ricos em antioxidantes, vitaminas e nutrientes, incluindo ácido fólico, fibra, vitaminas A, C, E e K. Vale lembrar que o aumento do consumo de frutas e vegetais tem sido amplamente recomendado como um componente-chave de uma dieta saudável para reduzir o risco de doenças crônicas importantes, como câncer e doenças cardiovasculares (DCV), as principais causas de morte em todo o mundo.
ABACATE
Os abacates são fontes de gorduras saudáveis (monoinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol e a inflamação nas articulações. Os abacates também contêm vitaminas K, C, E, manganês, selênio e zinco. Os vários nutrientes da fruta também se mostraram benéficos na prevenção de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
CHÁ VERDE
O chá verde rico em catequinas (EGCG) é proposto como um suplemento dietético na prevenção de doenças cardiovasculares nas quais o estresse oxidativo (EO) e a pró-inflamação são as principais causas. O EGCG abranda o dano celular ao diminuir a reação inflamatória e reduzir a peroxidação lipídica e os radicais livres (RL) gerados pelo EO.
Pesquisas sugerem que as catequinas são compostos anti-inflamatórios que impedem a formação dos RL, inibem a formação de células cancerígenas, promovem o crescimento de bactérias benéficas no intestino e reduzem o risco de Alzheimer.
TOMATES
Os tomates são fonte de licopeno. O licopeno é o pigmento que dá aos frutos vermelhos e rosados, como tomate, melancia e morango, sua cor característica. É um nutriente com propriedades antioxidantes associado a benefícios para a saúde, que vão desde a saúde do coração até a proteção contra queimaduras solares e certos tipos de câncer. Além disso pode oferecer outros benefícios, como:
• Auxiliar a visão: o licopeno pode prevenir ou retardar a formação de cataratas e reduzir o risco de degeneração macular, a principal causa de cegueira em idosos.
• Papel neuro protetor: o licopeno tem recebido interesse científico especial em terapias antioxidantes destinadas a reduzir o estresse oxidativo (EO), e no tratamento de doenças como epilepsia e Alzheimer.
GRÃOS INTEGRAIS
Os grãos inteiros são aqueles que ainda possuem as três partes: o farelo (casca externa), endosperma e germe. Estes grãos contêm mais fibras, proteínas, selênio, potássio e magnésio, que os grãos refinados.
Eles também têm um índice glicêmico mais baixo, que minimiza os efeitos inflamatórios que são vistos com flutuações extremas e constantes de glicose. Além disso, uma dieta rica em grãos integrais foi associada a um melhor controle de peso.
AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM
O azeite contém aproximadamente 36 compostos fenólicos, e é essa fração fenólica que é responsável pelos benefícios anti-inflamatórios, antioxidante e antimicrobiano. Os principais efeitos anti-inflamatórios do azeite são mediados pelos antioxidantes. O principal deles é o oleocanthal, que demonstrou atuar de forma semelhante ao ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório.
CHIA
As sementes de chia são conhecidas como um superalimento. Elas oferecem todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto, são uma proteína vegetal de alta qualidade. Mais de 80% do teor de carboidratos das sementes está na forma de fibra. A fibra é principalmente do tipo solúvel, responsável pela textura pegajosa das sementes umedecidas.
Esta fibra pode ser fermentada no intestino, promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) e melhorando a saúde do cólon. Outra características importante da chia é seu alto teor de ômega-3. Na verdade, a chia é a fonte vegetal mais conhecida de W-3, ainda melhor que a semente de linhaça.
Dentre os minerais mais abundantes destaca-se:
• Manganês é essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento.
• Fósforo contribui para a saúde óssea e a manutenção dos tecidos.
• Cobre é importante para a saúde do coração.
• Selênio um importante antioxidante.
• Cálcio é essencial para ossos, músculos e nervos.
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