As fibras alimentares desempenham um papel essencial em uma dieta equilibrada e uma vida saudável, pois regulam o trânsito intestinal, evitam a constipação e auxiliam no controle da glicemia, pressão arterial, colesterol e perfil lipídico. Além disso, estudos indicam que elas podem contribuir para a redução da incidência de doenças crônicas não transmissíveis, como o câncer de cólon e a obesidade.
Existem diversas fontes de fibras, como frutas (maçãs, peras, laranjas, bananas, morangos, framboesas, amoras e kiwis), verduras (espinafre, couve, brócolis, couve-flor, cenoura, abóbora, couve de Bruxelas e aspargos), legumes (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e tofu), grãos integrais (arroz integral, quinoa, aveia, cevada, trigo sarraceno, milho e pão integral) e sementes (chia, linhaça, abóbora, girassol e gergelim). A nutricionista Adriana Domeneghetti oferece dicas sobre como incorporar esses alimentos à dieta diária.
É possível adicionar frutas às refeições, como no café da manhã ou como sobremesa após o almoço. As verduras podem ser incluídas em sanduíches, saladas cruas ou cozidas no almoço ou jantar. Legumes podem ser adicionados aos pratos principais. As sementes de chia ou linhaça podem ser incorporadas em smoothies, saladas ou iogurtes. Além disso, escolher grãos integrais em vez de refinados, como pães, é uma boa opção. Ao aumentar a ingestão de fibras, é importante aumentar também o consumo de água.
Em alguns casos, a suplementação de fibras pode ser necessária, especialmente para pessoas com constipação crônica, síndrome do intestino irritável e diabetes tipo 2. No entanto, a suplementação deve ser realizada conforme as necessidades individuais e com orientação de um profissional de saúde, especialmente se houver algum problema de saúde que possa ser afetado pela suplementação.
A dosagem e frequência da suplementação de fibras variam de acordo com o tipo de suplemento e as necessidades individuais. Geralmente, a dose recomendada de suplementos de fibras para adultos é de cerca de 20-30 gramas por dia, mas isso pode variar com base na idade, sexo, peso e nível de atividade física de cada pessoa. É importante iniciar com uma dose baixa e aumentar gradualmente para permitir que o corpo se acostume com a mudança na dieta.
Beber bastante água, tomar o suplemento junto com a comida e evitar dosagens excessivas são orientações importantes para evitar problemas digestivos, como diarreia, cólicas e flatulência, além de possíveis interferências na absorção de nutrientes. É fundamental entender que a suplementação de fibras não substitui uma dieta saudável e equilibrada, que deve incluir uma variedade de fontes de fibras.
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