Muitas pessoas têm dúvidas sobre a importância do alongamento, o tipo de aquecimento adequado e a ordem correta dos exercícios, especialmente aquelas que estão iniciando atividades de força. Leandro Twin, profissional de Educação Física da Growth Supplements, esclarece essas questões.
Aquecimento
Primeiramente, Twin destaca que o aquecimento é essencial para todos os praticantes de musculação, independentemente do nível de experiência. Além de proporcionar um aumento do fluxo sanguíneo e a entrega de nutrientes aos músculos, o aquecimento desempenha um papel fundamental na liberação do líquido sinovial nas articulações. Esse líquido atua como uma espécie de “lubrificante”, tornando as articulações mais funcionais e protegendo-as contra possíveis lesões.
É importante ressaltar que a ausência de um aquecimento adequado pode levar a lesões, seja no curto ou longo prazo. Portanto, não deve ser negligenciado em nenhuma circunstância.
Twin enfatiza que o aquecimento deve ser específico para os músculos que serão trabalhados no treino. Por exemplo, se o objetivo é treinar bíceps e tríceps, é recomendado realizar três séries de 15 repetições de exercícios específicos para esses músculos, usando metade do peso normalmente utilizado no treino. Esse procedimento aumenta a atividade enzimática nos músculos, melhorando a sua performance durante o treino principal.
Dessa forma, o aquecimento é fundamental para preparar o corpo adequadamente para o exercício físico, prevenindo possíveis lesões e otimizando os resultados obtidos no treinamento. Ao seguir essas orientações, os iniciantes e até mesmo os praticantes mais experientes poderão aproveitar ao máximo os benefícios de suas atividades físicas, garantindo uma prática mais segura e eficiente.
Aeróbico: antes ou depois?
Quando o assunto é aeróbico, a situação fica mais complicada: depende do objetivo do treino. Quem quer ter mais músculos, mais força muscular, deve deixar o aeróbico para depois, para ter mais energia e garantir o rendimento da musculação. “Se o objetivo for melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, a resistência e o fôlego, comece pelo aeróbico, que tem que ser feito em alta intensidade, com cerca de 70% da sua frequência cardíaca”, ensina.
Twin explica, ainda, que se o aeróbico for feito em horários diferentes do treino de hipertrofia, há uma melhora no desempenho das duas modalidades, já que haverá um tempo maior para recuperação entre os treinos. “A única coisa que eu não indico é treinar os dois ao mesmo tempo, porque se o foco for hipertrofia, há uma perda de qualidade. E, se o foco for resistência, não será efetivo”, resume.
Alongar ou não?
Twin afirma que treinos de alongamento pesados, que preveem vários exercícios para um mesmo grupo de músculos, devem ser evitados antes da musculação, porque vão levar à fadiga e reduzir o rendimento. “Agora se for um alongamento leve e rápido, sem forçar muito os músculos, não faz diferença entre antes ou depois”, explica.
Mito ou verdade?
Ganho de massa muscular
O personal afirma que, ao contrário do que alguns imaginam, os exercícios aeróbicos não atrapalham o ganho de massa muscular. “Pelo contrário, eles melhoram a saúde de uma forma geral, a saúde do coração e melhoram a sensibilidade à insulina, que é, basicamente, a forma como nosso organismo vai responder ao hormônio”, afirma. Segundo o profissional, a perda de massa muscular ocorre em dietas muitos restritivas, quando a perda de peso é muito intensa.
Queima de gordura
Outro mito que Twin derruba é o de que o aeróbico só começa a ter efeito na queima de gordura a partir dos 20 ou 30 minutos. “O que acontece é que temos predominância do substrato energético. Em determinado momento a gente vai recrutar mais gordura. Mas se você faz um aeróbico de curta duração, como um HIT, você pode fazer maior utilização de substrato energético do carboidrato, ao invés da gordura, mas se no seu dia, você fecha o balanço de calorias negativas, não faz diferença”.
Em jejum ou alimentado?
Quer fazer aeróbico em jejum? Então opte por exercícios de longa duração e baixa intensidade. O objetivo dele é começar a recrutar a gordura de forma mais eficiente, mas isso não quer dizer que vá queimar mais gordura que um aeróbico com mais intensidade alimentado.
“Há vantagens e desvantagens e tendo essas informações a pessoa define o que é melhor para a rotina dela. Fazer aeróbico em jejum é indicado quando procuramos apenas perder gordura corporal, não temos sensibilidade à insulina ruim (tem que fazer exame para saber isso). Agora, se o objetivo é melhorar a sensibilidade à insulina e a resistência, deve-se optar pelo cardio alimentado, de maior intensidade”, completa.
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