Smoothies e creatina: uma forma saborosa de suplementar

Os smoothies podem ser uma adição nutritiva à sua dieta, principalmente quando são feitos com frutas frescas, suco 100% natural e iogurte natural desnatado rico em cálcio. Adicionar suplementos alimentares, como a creatina, ajuda a aumentar ainda mais os benefícios nutricionais do seu smoothie. É fácil misturar creatina em pó ao smoothie, basta adicionar a dosagem diária recomendada à sua receita preferida. Mas antes de fazer isso, saiba mais sobre a creatina e como ela pode trazer benefícios significativos à sua saúde.

O que é a creatina?

A creatina é um composto de aminoácidos armazenado principalmente nas fibras musculares, com uma pequena quantidade destinada ao cérebro. Envolvida diretamente na produção de energia, contribuindo para o bom funcionamento dos músculos e do cérebro, essa substância ajuda a fornecer ao corpo humano o “combustível” para funcionar adequadamente.

Presente naturalmente nos músculos, a creatina é sintetizada pelos rins, fígado e pâncreas, a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina e metionina. A creatina também pode ser obtida através de certos alimentos, como carne vermelha e peixes – mas a capacidade diária de produção do corpo humano é limitada a aproximadamente 1 grama por dia.

Uma suplementação adicional de creatina pode, portanto, revelar-se bastante benéfica, desempenhando um papel crítico no fornecimento de energia aos músculos e cérebro durante atividades que exigem maior intensidade.

A título de curiosidade, a cretina foi descoberta em 1832 pelo químico francês Michel Chevreul. Alguns anos mais tarde, o seu papel na atividade muscular foi revelado ao notar que animais de vida livre, com uma maior atividade motora, tinham um nível de creatina mais elevado do que os animais em cativeiro.

Foi apenas na década de 1970 que as pesquisas sobre as propriedades da creatina tiveram início; e na década de 1990 que a investigação sobre esta substância despertou particular entusiasmo entre os praticantes de musculação.

Em 2010, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) liberou a comercialização de suplementos de creatina no Brasil, inclusive a agência continua desempenhando um papel crucial na validação de produtos de creatina, com protocolos rigorosos de testes, para garantir que apenas suplementos seguros e eficazes sejam aprovados para venda.

Como a suplementação de creatina atua no organismo?

Para poder realizar um esforço de alta intensidade, os músculos necessitam de energia proveniente da ATP (Adenosina Trifosfato) – molécula que funciona como depósito de energia para a realização da maioria dos processos celulares – e que é regenerada graças ao fosfato de creatina.

Assim, o fosfato de creatina armazenado pode fornecer energia por alguns segundos, depois outra fonte assume o controle para poder continuar o esforço. Portanto, a creatina é usada para maximizar a produção de ATP e produzir energia, pronta para uso muito rapidamente.

Creatina Monohidratada

A creatina é um elemento que tem sido objeto de contínuas pesquisas. Estes estudos têm levado os principais fabricantes de suplementos a encontrar novas e melhores formulações, tanto do ponto de vista da absorção quanto no que diz respeito aos efeitos ergogênicos. O suplemento dietético padrão é a creatina monohidratada. É forma mais estudada e, segundo pesquisas mais recentes, a mais eficaz.

A creatina monohidratada pode ser encontrada em cápsulas ou em pó. A creatina em pó é uma maneira fácil e prática de acrescentar nutrientes aos seus smoothies. O melhor momento para utilizar este tipo de suplemento é após o exercício, para ser melhor assimilado pelo organismo, ou como lanche entre as refeições.

O ideal é acompanhar a creatina com um lanche proteico rico em carboidratos. Nos dias de descanso, o suplemento de creatina deve ser ingerido durante as refeições e dividido em porções para melhor absorção. A creatina pode ser tomada todos os dias – em geral, é um suplemento eficaz e seguro para uso a curto, médio e longo prazo, desde que respeitadas as dosagens indicadas pelo fabricante ou nutricionista.

Quais os principais benefícios da creatina?

Amplamente utilizada no meio desportivo em diferentes disciplinas, os seus benefícios vão muito além do desempenho muscular.

Aumento de energia

A creatina ajuda a aumentar a produção de trifosfato de adenosina (ATP), que é a principal fonte de energia para as células musculares durante exercícios de alta intensidade.

Maior força e potência

Pesquisas têm mostrado consistentemente que a suplementação de creatina pode levar ao aumento da força muscular e da produção de energia, especialmente durante atividades curtas e de alta intensidade, como levantamento de peso e corrida.

Aumento do crescimento muscular

A creatina pode promover o crescimento muscular, aumentando o conteúdo de água nas células musculares e estimulando a síntese de proteína.

Fadiga muscular reduzida

Foi demonstrado que a creatina ajuda a reduzir a fadiga muscular e melhora a recuperação entre séries ou sessões de exercícios.

Funções neuromusculares

Estudos recentes sugerem que a creatina desempenha um papel importante na produção de energia no cérebro, contribuindo para a função cognitiva, a concentração, a memória e a capacidade de processar informações.

Sarcopenia

A creatina apresenta muitas vantagens para os idosos, no sentido prevenir a sarcopenia (perda de massa muscular, principalmente das fibras do tipo II). Um estudo sobre o efeito da suplementação em indivíduos (59-73 anos) destaca um aumento na força muscular dinâmica e isométrica, na potência dos membros inferiores, bem como nas capacidades funcionais.

Controle glicêmico

Estudos sugerem também que a creatina pode influenciar o metabolismo da glicose, promovendo um perfil metabólico mais saudável. Esse efeito, combinado com treinamento físico, pode melhorar o controle glicêmico em pacientes com diabetes tipo 2.

Dica de receita para o seu smoothie com creatina

No liquidificador, coloque frutas frescas, como frutas vermelhas, banana, pêssego, kiwi ou manga. Adicione suco de frutas 100% natural, como maçã, laranja, uva ou cranberry. Use suco suficiente para cobrir todas frutas frescas.

Coloque iogurte natural desnatado com as frutas frescas e o suco. Bata até obter uma mistura homogênea. Isso ajudará a evitar que a creatina em pó grude nas laterais do liquidificador, o que pode acontecer se você apenas colocá-la sobre toda a mistura.

Por fim, adicione a medida de creatina no liquidificador. Use cerca de meia colher de chá por porção. Bata o smoothie novamente até que o pó esteja completamente incorporado. Transfira o smoothie para um copo alto. Aproveite para tomá-lo imediatamente e desfrutar de todos os nutrientes.

A creatina é relativamente insípida, mas algumas pessoas podem achar a textura desagradável quando misturada apenas com água. Adicionar creatina no smoothie pode ajudar a mascarar sua textura e torná-la muito mais palatável!