Dicas para aliviar as dores pós-maratona

Depois de cruzar a linha de chegada, trote levemente, caminhe e ande lentamente um pouco mais. É importante que seu fluxo sanguíneo volte de suas pernas para o resto do seu corpo. O sangue, que foi naturalmente redirecionado para as pernas durante o evento, agora precisa voltar ao seu estômago antes de comer e beber. Depois de caminhar por cerca de 10 e 15 minutos, obtenha algo para beber (por exemplo, água, bebida esportiva, etc.). Embora possa ser tentador, mantenha-se fora de consumir quantidades excessivas de bebidas alcoólicas até mais tarde. Faça isso apenas à noite. Se você se sentir tão inclinado, pode tomar uma cervejinha de leve.

Depois que você se hidratar, é hora de comer. Tente bananas, suco de tomate, manteiga de amendoim e sanduíches de geleia, suco de laranja, leite com chocolate ou a bebida de recuperação que você tomou durante o treinamento. Certifique-se de incluir proteínas e carboidratos na sua dieta após a corrida. Se você tiver dúvidas ou questões médicas, vá a uma estação de assistência médica e pergunte antes de sair do local. Tem voluntários e pessoal médico lá para ajudá-lo. Aproveite este serviço gratuito. Fazer uma massagem entre duas e oito horas após a conclusão do evento provou ser benéfico na prevenção de dor pós-evento. Por isso, planeje uma após sua prova.

Não tente correr ou alongar de forma intensa até 72 horas depois da sua corrida. Dê tempo para permitir que os tecidos moles se curem, cicatrizem e não sejam solicitados mais, pois pode haver risco de lesão ou piorar algo que está em cicatrização. Depois de voltar para casa (ou para o hotel), alimente-se. Esta deve ser uma refeição bem equilibrada, que inclua a maioria de suas calorias totais em carboidratos. Não esqueça de consumir pelo menos 20% do total de calorias de fontes de proteína.

Em casa (ou no hotel) evite tomar um banho quente. Um chuveiro quente só irá aumentar a inflamação dos músculos estressados ​​e articulações. A maioria dos médicos de esportes recomendam um banho frio ou banho de gelo para esfriar os músculos e reduzir a inflamação.

Seis horas depois de ter terminado, e uma vez que você é capaz de beber sem náuseas ou vômitos, ter urinado uma vez, e se sentir normal, pode usar um analgésico, anti-inflamatório recomendado pelo seu médico. Até então, você não está mais em risco de hiponatremia, uma condição que estes remédios podem causar. Os medicamentos reduzem a inflamação e, se eles não incomodam o seu estômago, podem ser tomados como recomendado.

Durante a primeira noite após a corrida, você pode estar muito cansado e incapaz de dormir muito. Isso é normal e perfeitamente razoável. Se isso acontecer, tente refletir sobre sua realização surpreendente, em vez de se estressar porque você não é capaz de adormecer. Outra vantagem de ter uma massagem após a maratona é que pode ajudá-lo a dormir e relaxar seu sistema nervoso (que provavelmente estava sobrecarregado antes da prova!)

Agora é a hora de realmente ouvir o seu corpo ainda mais. A recuperação é a sua principal prioridade! Se você sente dor nas articulações ou de outra forma pensa que correr ou andar vai dificultar vez sua recuperação, ainda é uma boa ideia fazer algo ativo, pois o aumento do fluxo sanguíneo apressa a recuperação muscular.

Uma ideia é tentar um treino cruzado fácil, como natação, corrida na água ou uma bicicleta. Mas, se você se sentir realmente dolorido no dia seguinte, além de gelo, consulte o seu médico de esportes para uma avaliação, pois você pode estar lesionado, principalmente se for tentar fazer uma atividade leve, como andar ou apoiar o pé e não suportar a dor.

Tente movimentar uma articulação. Se houver sinais de edema excessivo, roxo (equimose) e calor também aconselhamos procurar ajuda. Mas, se estiver tudo bem, dê-se dois ou três dias de descanso antes de iniciar o seu treinamento novamente. E parabéns! Siga com os treinos!

Ana Paula Simões é Professora Instrutora da Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e Mestre em Medicina, Ortopedia e Traumatologia e Especialista em Medicina e Cirurgia do Pé e Tornozelo na Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo. É Membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia; da Associação Brasileira de Medicina e Cirurgia do Tornozelo e Pé, da Sociedade Brasileira de Artroscopia e Traumatologia do Esporte; e da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.