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Cuidados para evitar lesões na natação

A natação é um dos esportes menos perigosos quando se pensa no risco de sofrer uma lesão esportiva. Isso é parcialmente atribuído à velocidade relativamente lenta do movimento, à falta de contato físico com outra pessoa e ao ambiente constante e previsível (considerando que você vá nadar numa piscina). As lesões na natação são geralmente um resultado do uso excessivo, aumento súbito de velocidade e volume de treino, repetição de movimento, erro de técnica, ou fraqueza muscular. São três as lesões que mais comuns nos nadadores:

Síndrome do impacto e tendinites no ombro
Também é conhecida como ombro do nadador, é uma condição que afeta a articulação do ombro. A condição é causada pela inflamação dos tendões em torno do manguito rotador. O manguito rotador é composto por quatro músculos principais e é responsável por apoiar a articulação do ombro e criar movimentos que incluem mover o braço para as braçadas durante os treinos.

A principal causa da síndrome de impacto é a tendinite do manguito rotador. À medida que os tendões incham devido à inflamação, há menos espaço para se movimentarem através do espaço subacromial (a área debaixo do osso acromio, que é a protrusão óssea na parte superior da escápula). O movimento constante do ombro envolvido na natação faz com que os tendões de “esfreguem”, entrem em atrito contra a parte inferior do osso, o que pode causar dor e irritação.

O início da dor é geralmente gradual, embora os treinamentos de velocidade e tiro possam ocasionar acelerar o processo. A dor pode ser sentida também quando os braços são levantados acima da cabeça. Inchaço e alteração de sensibilidade podem ocorrer como resultado da síndrome de impacto. O movimento do ombro pode ser restrito e ficar mais limitado, a articulação pode ter a sensação de ter se tornado mais fraca

O tratamento inicial geralmente envolve alívio da dor, medicação anti-inflamatória e repouso relativo. Deve-se fazer fisioterapia para analgesia e na sequência entender o grupo muscular e fortalecê-lo. Após alivio das dores deve-se intensificar os exercícios de força, fazer educativos para corrigir eventuais erros de braçada que possam estar ocasionando o impacto. Exercícios podem ser feitos para fortalecer os músculos e tendões em torno do manguito rotador. Isso tornará o ombro mais resistente às lesões. A fisioterapia pode ajudar a condicionar o ombro para ajudar a prevenir lesões no futuro. Se os sintomas persistirem, a cirurgia pode ser necessária, esta é usada raramente, mas pode ajudar a suavizar a superfície do acromio e reparar os tendões danificados.

Joelho do nadador
As lesões do joelho são comuns naqueles que nadam estilo peito frequentemente. Isto é predominantemente devido à posição do joelho durante o movimento do “golpe do chicote”. Comumente, esta ação de rotação afeta o ligamento colateral mediano, que corre ao longo do lado interno do joelho. As causas mais comuns são a má técnica, que aumenta a pressão sobre a articulação do joelho e o ligamento colateral mediano em particular, e uso excessivo. Uma vez que o ligamento inflamou e ficou tenso, o exercício contínuo irá agravar a situação. Os sintomas comuns incluem a dor, que se tornará aumentada durante o exercício físico que aplica a pressão no joelho. O joelho pode inchar e ficar avermelhado, o movimento pode ser limitado e dolorido.

O tratamento geralmente inclui descansar o joelho afetado e tomar medicação para reduzir o inchaço e aliviar a dor. Exercícios específicos e alongamentos podem ajudar a prevenir esta condição, além de aquecimento completo antes dos treinos. Fisioterapia irá ajudar a fortalecer o joelho, melhorar a flexibilidade e condição do corpo para evitar mais lesões. Em casos extremos, a cirurgia pode ser necessária.

Dores nas costas
Embora a natação seja geralmente pensada para ser benéfica para vários casos de dores nas costas, o estilo borboleta deve ser evitado por pessoas que sofrem de lombalgia pois exige muito da musculatura paravertebral e força sua hiperextensão. O estilo Borboleta contribui para a dor lombar porque constantemente aplica pressão para o fundo da coluna vertebral. A ação contínua de arquear as costas aplica pressão direta para as vértebras lombares, que estão localizadas na base da coluna vertebral num movimento repetitivo de hiperextensão, e dependendo da frequência e intensidade, pode ser fator de sobrecarga.

O sintoma mais comum de uma lesão nas costas é a dor, que pode ser leve ou grave. Em muitos casos, a dor persistirá a menos que seja controlada com analgésicos. Outros sintomas podem incluir restrição dos movimentos e inchaço. A dor pode piorar quando a parte lombar é endireitada inteiramente ou fletida num alongamento por exemplo.

O tratamento mais comum é o repouso, para que os tecidos desinflamem. Este é geralmente combinado com medicação anti-inflamatória para alívio da dor. Gelo ou terapia de calor e massagem também podem ajudar a reduzir o inchaço e melhorar o movimento na área afetada. Fisioterapia, osteopatia e quiropraxia têm comprovação cientifica de serem eficazes na melhoria da flexibilidade, fortalecendo os músculos e condicionando o corpo para evitar lesões no futuro.

Como faço para evitar me machucar na natação?
A causa mais comum de uma lesão esportiva na natação é falta de aquecimento, mas também podem ser causadas pelo uso incorreto de equipamentos e gesto do estilo errado. Algumas formas de prevenção, são:

Aquecer: O aquecimento é a maneira mais importante e significativa para reduzir a probabilidade de lesão. Uma sessão de aquecimento suficiente deve durar pelo menos 5-10 minutos, e envolve o alongamento e exercitar os músculos para prepará-los para a atividade extenuante a seguir. É vital para iniciar o aquecimento lentamente, e construir gradualmente para um ritmo mais rápido e enérgico. Aquecer permite um aumento do fluxo de sangue para alcançar os músculos que você vai usar na piscina.

Use equipamento adequados e faça treinos educativos. Na natação é rotina usarmos palmar, puboia, prancha, elástico e nadadeira. Isto é particularmente importante para os exercícios funcionais e fortalecimento, mas é necessário observar se você está fazendo o uso de forma correta, daí o nome de educativos!

Técnica: os 4 estilos envolvem técnicas específicas que pode minimizar o risco de lesões. É importante aprender as técnicas corretas associadas com seu melhor estilo. Ao praticar uma boa técnica um indivíduo pode reduzir significativamente o risco de lesões esportivas relacionadas aos músculos, tendões e ossos. Isso também é importante ser corrigido em exercícios fora da água, com borrachinhas.

Respeite seu corpo: é extremamente importante, ao participar de atividades físicas, ouvir seu corpo e conhecer seus limites físicos. Quando você começar um novo esporte, comece devagar e constantemente para evitar lesionar ou estirar os músculos. Se você não realizou exercício extenuante por algum tempo, é especialmente importante construir a sua resistência e força gradualmente para evitar lesões. Ao longo do tempo, você vai notar o seu aumento e crescimento de velocidade e volume, e você será capaz de realizar atividade física por períodos mais longos de tempo.

Permaneça hidratado: sim, tomar água e usar suplementos são fundamentais para o nadador! A água é vital para manter o corpo hidratado, e isso é especialmente fundamental quando você está ativo no exercício. Se você está exercitando no calor ou em tempo ensolarado, é especialmente importante manter seu corpo hidratado pois como a desidratação pode reduzir significativamente a aptidão mental e física, ocasionando câimbras e dores musculares!

Esfriar: assim como é importante aquecer adequadamente, também é essencial que você desaqueça suficientemente após a atividade física. Após o seu treino, gaste pelo menos 5-10 minutos realizando uma forma suave de exercício (como andar) para retornar sua frequência cardíaca à um ritmo normal. O processo de resfriamento permite que seu corpo remova os resíduos dos músculos e os substitua por oxigênio e nutrientes. Isso ajuda a prevenir a rigidez dos músculos após o exercício, e permite que seus músculos se recuperem. Nesta fase, você também pode fazer alguns exercícios de alongamento suave nos músculos que você tem usado durante a atividade física. Isto pode impedir que os músculos inchem, à medida que aumentam em força e tamanho.

Fora d’água, reserve treinos de fortalecimento específicos e funcionais porque são fundamentais para sua evolução na água e para prevenir lesões. Peça para o seu médico do esporte, fisioterapeuta e preparador físico te ajudar.

Ana Paula Simões é Professora Instrutora da Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e Mestre em Medicina, Ortopedia e Traumatologia e Especialista em Medicina e Cirurgia do Pé e Tornozelo pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo. É Membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia; da Associação Brasileira de Medicina e Cirurgia do Tornozelo e Pé, da Sociedade Brasileira de Artroscopia e Traumatologia do Esporte; e da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.

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