Sono: tire todas as suas dúvidas sobre dormir bem

Uma boa noite de sono é fundamental para o funcionamento completo e ideal do organismo. Por isso qualquer problema para dormir pode desencadear uma série de distúrbios que prontamente diminuem a qualidade de vida de qualquer pessoas. Dr. Renato Calil, pneumologista e especialista em medicina do sono do Hospital Caxias D’Or, destaca a seguir os fatores que levam a problemas com o sono, possíveis tratamentos e dicas para noites “bem dormidas”.

Qual é a importância de uma noite de sono bem dormida na saúde e na qualidade de vida de uma pessoa?

Durante o sono, nosso organismo realiza funções importantíssimas com consequências diretas à saúde, como o fortalecimento do sistema imunológico, secreção e liberação de hormônios (hormônio do crescimento, insulina e outros), consolidação da memória, isso sem falar no relaxamento e descanso da musculatura. Sua privação provoca importantes alterações no ritmo biológico, na condição ambiental e em fatores orgânicos, como sonolência excessiva, dificuldade de concentração, déficit de memória, irritabilidade, fadiga física e mental, alteração de humor, manifestações psicopatológicas, neurológicas, voz lenta, aumento da sensibilidade dolorosa etc. Em razão disso, qualquer interferência na quantidade ou na qualidade do sono importará em sensíveis alterações nas atividades cotidianas dos indivíduos. Os distúrbios do sono podem estar relacionados com diversas doenças, entre elas, hipertensão, diabetes, depressão, obesidade. Os distúrbios do sono, como vimos, causam, entre outros males, significativa redução do alerta. O Brasil é recordista mundial em acidentes de trânsito e as duas maiores causas desses acidentes são o álcool e o sono (incidência sete vezes maior quando comparada aos motoristas em geral). Comprometem, ademais, o desempenho social da pessoa e a vida profissional.

Existem diferenças nas necessidades de sono das mulheres e dos homens? E nos fatores que interferem na capacidade de dormir logo e na qualidade do sono?

Normalmente cada organismo necessita de um número de horas diferente para uma boa noite de sono e isto varia muito com a idade, no entanto os estudos mostram uma tendência quando analisamos pela diferença entre mulheres e homens:

MULHERES

• Necessitam em média de 6,8 horas do sono;
• São mais vulneráveis a insônia. As mulheres que dormem com homens que roncam são três vezes mais suscetíveis;
• Preferem dormir mais cedo e acordar mais cedo;
• Levam em média apenas 9 minutos para adormecer.

HOMENS

• Precisam em média de 6,2 horas de sono;
• São mais suscetíveis a ter apneia (interrupção temporária da respiração);
• Tendem a querer dormir mais tarde e acordar mais tarde;
• Levam em média 23,2 minutos para adormecer.

Cerca de 50% da população brasileira possui algum distúrbio do sono. No geral, as principais manifestações são as apresentadas abaixo e devem seguir acompanhamento com um especialista:

• Insônia (sintoma frequente, chegando a atingir cerca de ½ de certas populações);
• Sonolência diurna excessiva (observado, principalmente, em pacientes com distúrbios respiratórios relacionados ao sono);
• Apneia do sono (afeta 4% da população mundial e é considerada o mais grave distúrbio do sono);
• Ronco;
• Sonambulismo, pesadelos, terror do sono, bruxismo;
• Epilepsia do sono;
• Distúrbios dos movimentos rítmicos (movimento de membros);
• Distúrbios comportamentais (distúrbios depressivos, esquizofrenia, alcoolismo, dependência de drogas).

Que fatores prejudicam a capacidade de a pessoa pegar no sono ou a qualidade do sono em si?

• Usar a cama para leitura, ver televisão ou alimentar-se. Prefira a sala ou outro ambiente. A cama deve estar
•   relacionada como ato de dormir. A luminosidade da TV ou o ato de ler podem deixar a pessoa desperta;
• Evite ficar na cama sem dormir. Se necessário levante e faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente. Ficar na cama rolando de um lado para outro gera estresse e piora a insônia;
• A luminosidade e ruídos no ambiente diminuem o relaxamento ao se deitar. O quarto deve estar silencioso e com baixa ou nenhuma luminosidade;
• O uso de álcool e de cafeína (café, refrigerante, chá preto) pelo menos 6 horas antes do seu horário de dormir podem causar insônia, pois são substâncias estimulantes. O álcool ainda pode piorar o ronco e provocar insônia no meio da noite;
• Alimentar-se próximo ao horário de dormir pode causar refluxo e insônia;
• Cochilos durante o dia podem atrapalhar seu sono à noite;
• O ócio pode prejudicar o sono. Procure ocupar-se durante o seu dia.
• Exercícios no período noturno podem alterar o sono. O ideal é que se faça atividades físicas regularmente, porém evite exercícios fortes no final do dia, prefira os períodos da manhã ou almoço. No final do dia, os exercícios precisam ser mais leves como alongamento ou caminhadas, e pelo menos 4 horas antes de dormir.
• Deitar e se levantar em horários irregulares. Procure sempre deitar e se levantar em horários regulares todas as noites.
• Deitar na cama para dormir sem estar com sono. A pessoa poderá ter dificuldade para dormir.

Temperaturas mais baixas ajudam a dormir bem? 

Em geral, a temperatura ideal para dormir fica entre 21 e 23 °C, o que é considerado um clima ameno, como o da primavera ou do outono. Além disso, o corpo pode sofrer com o excesso de frio. Um dos principais incômodos causados pelo ar mais frio, sempre mais seco, é o ressecamento das vias aéreas, o que pode exacerbar alergias e abrir caminho para doenças infecciosas, causadas por vírus, fungos e bactérias.

Por isso, além de manter uma temperatura amena no ambiente, é preciso deixá-lo o mais arejado possível, e caso necessite usar ar condicionado, deve-se manter os filtros do ar condicionado sempre limpos. O ideal é limpar os filtros a cada seis meses, mesmo que você só utilize o aparelho de vez em quando. O calor excessivo durante a noite é uma das principais causas de insônia. A temperatura elevada do corpo impede que a pessoa pegue no sono. A pressão sanguínea se eleva com o calor e o organismo fica num estado de alerta. Ao contrário, o ambiente mais frio convida ao sono. Ele resfria o corpo e estimula a circulação periférica, mantendo pés e mãos mais aquecidos, pois estimulam o sono.

Alguns chás, tais como camomila, maracujá, valeriana, erva-cidreira, lavanda, entre outros, auxiliam no relaxamento e consequentemente ajudam na indução do sono

A ida excessiva ao banheiro a noite pode prejudicar a qualidade do sono?

Sim. Quando acordamos no meio da noite, fragmentamos o sono e consequentemente diminuímos o tempo de permanência nas fases mais tardias e relaxantes do sono (sono REM). Não podemos esquecer que, às vezes, acordar à noite para ir ao banheiro é sinônimo de distúrbio do próprio sono, como por exemplo os pacientes com síndrome de apneia obstrutiva.

Ingerir líquidos é importante para manter o equilíbrio do nosso corpo, porém, orientamos que seja ingerido no máximo um copo com água ao deitar para dormir. Durante o sono normal é ocasionada a queda da pressão arterial e por outras questões relacionadas a alguns hormônios, o nosso sistema urinário passa a diminuir a taxa de filtração e consequentemente acabamos formando menos volume de urina no período do sono e na maioria das vezes não acordamos à noite para urinar. Orientamos estas pessoas que normalmente acordam para ir ao banheiro que evitem uso de bebidas alcoólicas no período noturno, que avaliem possíveis riscos para síndrome de apneia do sono ou o uso de medicamentos, tais como, diuréticos ou chás naturais.