Dicas de marmita saudável para o cardápio semanal

Levar comida para o trabalho é a opção de cada vez mais brasileiros que buscam uma alimentação mais saudável e a economia dos gastos com a alimentação.

Além do aspecto financeiro, o investimento na marmita pode trazer benefícios para a saúde. “A marmita é feita em casa e, por conta disso, é possível controlar a ingestão de sal, gordura e óleo”, afirma Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom, empresa alimentícia especializada na fabricação de produtos saudáveis.

Segundo a especialista, o preparo da marmita exige planejamento. “No início da semana, pense no dia que terá mais tempo para cozinhar. Isso facilita a definição da quantidade de comida, além de evitar desperdícios”. Outra dica da consultora da Superbom consiste em sempre armazenar os alimentos em uma bolsa térmica para mantê-los livres de bactérias.

“Prefira os recipientes que tenham divisórias para não misturar os alimentos quentes com os frios. Não guarde as marmitas quentes em recipientes de plástico, pois o mesmo contém substâncias tóxicas que podem prejudicar a saúde. O ideal é procurar por vasilhas de vidro”. Cyntia ainda conta que é importante retirar a marmita do congelador 12 horas antes do momento da refeição e descer para a geladeira.

 Equilíbrio

A marmita deve ser sempre prática, mas composta por alimentos que proporcionem o consumo essencial de vitaminas, minerais, carboidratos, fibras e proteínas para a refeição. “Abuse das folhas e vegetais, como, por exemplo, alface, rúcula, abobrinha, cenoura, brócolis, beterraba, entre outros. Em relação aos carboidratos e proteínas, procure sempre priorizar as versões integrais e vegetais, respectivamente”.

As leguminosas também devem fazer parte da marmita. “Entre elas, destaco o feijão, a lentilha e o grão-de-bico. Sobre os legumes, uma orientação para torna-los mais atrativos para o consumo é leva-los refogados, grelhados ou no vapor”, sugere.

Abaixo, a nutricionista preparou uma sugestão de cardápio de marmita semanal. Confira:

Segunda:

• Arroz integral
• Grão de bico ensopado
• Brócolis e cenoura refogados
• Salada crua de acelga com pepino e cebola

Terça:

• Batatas douradas
• Lentilhas com cebola
• Vagem com milho refogados
• Salada crua de alface com tomate e azeitonas

Quarta:

• Macarrão ao alho e azeite com açafrão
• Almôndegas vegetais (Superbom)
• Abobrinha temperada grelhada
• Salada de rúcula com tomate cereja e cebola roxa

Quinta:

• Purê de mandioquinha com cebolinha
• Escalope ao molho caseiro (Superbom)
• Chuchu ao curry
• Salada de alface, agrião, cenoura e palmito

Sexta:

• Cuscuz marroquino temperado
• Quibe vegetariano assado com maionese temperada
• Couve flor ao alho
• Salada de repolho com vinagrete