Vigilantes do Peso prepara dicas e receitas para quem mora sozinho

É muito comum pessoas que moram sozinhas ganharem alguns quilinhos a mais por conta de uma alimentação inadequada. Em busca de praticidade, tendo a falta de tempo como justificativa, enchem a geladeira e a despensa de refeições congeladas, macarrão instantâneo, biscoitos, salgadinhos e outros alimentos industrializados ricos em açúcar e gordura. Apesar da correria do dia-a-dia, é possível adotar um estilo de vida saudável, sem abrir mão do sabor e economizando tempo na cozinha.

• Planeje um cardápio para uma semana e faça uma lista de compras. Frutas e legumes podem ser deixados cortados, descascados e até cozidos na geladeira para facilitar a hora de preparar a comida.
• Procure por alimentos já processados em feiras e mercados como abóbora e aipim já descascados e cortados, folhas higienizadas, seletas de legumes congeladas. Assim você já economiza tempo na hora de cozinhar.
• Tenha sempre na despensa alimentos coringas, como ovos, farinha, aveia, arroz, macarrão, leite e temperos. Na hora da pressa você pode recorrer a uma omelete rápida, uma salada de massa ou uma vitamina.
• Tire um dia para preparar vários alimentos que podem gerar combinações para consumir durante a semana. Por exemplo, deixe legumes como cenoura, batata, chuchu e brócolis já cozidos, arroz pronto, prepare o feijão e congele em pequenas porções, prepare e congele frango desfiado ou carne moída. É uma forma prática de montar uma refeição saudável e que fica saborosa mesmo quando aquecida no micro-ondas.
• Frutas que não requerem muito trabalho para comer são as melhores aliadas da falta de tempo: banana, maçã, pera, uvas, morango e ameixa, por exemplo. Tenha sempre em casa.
• Para um snack saudável, faça mix de castanhas com nozes, castanha de caju, passas, amendoim e damasco. Deixe bem tampado em um pote, guardado em um local fresco, e consuma sempre que der vontade de mastigar alguma coisa.
• Antes de dormir, já deixe o café da manhã encaminhado: faça uma aveia de véspera ou um sanduíche natural e deixe na geladeira. Assim, quando acordar você não vai precisar preparar o café e ainda pode dormir mais 5 minutinhos.
• Alguns prazos de validade dos alimentos prontos na geladeira: legumes cozidos – 2 dias; arroz pronto – 3 dias; folhas lavadas e secas – até 5 dias; salada de frutas – 2 dias; carnes preparadas – 2 dias.

Receitas:

Aveia Matinal de Banana e Chia

• Porções: 1
• Tempo de preparo: 10 minutos
• Dificuldade: fácil

Ingredientes

• 2 C.S. de aveia em flocos
• 1 c.c. de sementes de chia
• ¼ de xíc. de leite desnatado
• 2 C.S. de iogurte grego sabor baunilha, zero gordura
• 1 banana cortada em rodelas

Modo de preparo

Misture a aveia, a chia, o leite e o iogurte. Em um pote bem limpo e com tampa, intercale essa mistura com rodelas de banana. Tampe e deixe na geladeira de um dia para o outro.

Sanduíche Natural de Atum

• Porções: 1
• Tempo de preparo: 10 minutos
• Dificuldade: fácil

Ingredientes

• 2 fatias de pão de centeio light
• 1 C.S. de requeijão light
• Folhas de alface
• 2 rodelas de tomate
• 2 C.S. de atum em conserva de água
• 1 C.S. de milho em conserva
• ¼ de cebola-roxa fatiada

Modo de preparo

Em uma das fatias de pão, espalhe o requeijão. Monte o sanduíche arrumando a alface, o tomate, o atum, o milho e a cebola, finalizando com a outra fatia de pão. Você pode deixar pronto na geladeira, embalado com filme-plástico, para consumir no dia seguinte.

Salada de Macarrão Rápida

• Porções: 1
• Tempo de preparo: 15 minutos
• Dificuldade: fácil

Ingredientes

• 1 xíc. de macarrão parafuso cozido
• ½ xíc. de tomate-cereja cortados
• ½ xíc. de cenoura cozida em palitos
• ½ xíc. de pepino em palitos
• 3 C.S. de ervilhas congeladas
• ¼ de xíc. de presunto light em cubos
• ¼ de xíc. de queijo muçarela em cubos
• Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em uma tigela e sirva. Você pode armazenar na geladeira por até 2 dias. Para isso, acrescente um fio de azeite para o macarrão não grudar.

Mix de amêndoas com cacau

Receita da Coleção +leve – Livro Entradas e Petiscos

• Porções: 16
• Tempo de preparo: 20 minutos
• Dificuldade: fácil

Ingredientes

• 1 xíc. de amêndoas
• 1 xíc. de pipoca estourada em ar quente
• ½ xíc. de nibs de cacau
• ½ xíc. de damasco seco, em cubos
• ½ xíc. de cranberry seca
• ½ xíc. de sementes de abóbora assadas
• ½ xíc. de pistache torrado e salgado

Modo de preparo

Em uma tigela média, misture todos os ingredientes. Armazene em um recipiente bem fechado.

CURIOSIDADES: Nibs de cacau são pequenos pedaços torrados de amêndoas de cacau, as mesmas amêndoas usadas para fabricar chocolate. Elas possuem um sabor leve de chocolate, mas sem adição de açúcar.